나이가 들어가면서 갑자기 혈압이 상승하는 경우가 많아 걱정이 되는 분들이 많습니다. 이럴 때, 주변에서 정보를 찾거나 인터넷을 통해 여러 가지 방법을 알아보게 되는데요. 오늘은 고혈압을 낮추는 9가지 방법을 소개해 드리겠습니다. 고혈압은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에, 항상 신경 써야 하는 부분입니다. 건강을 지키기 위해 고혈압 증상에 대한 이해와 예방을 실천하는 것이 중요합니다.
고혈압 수치
고혈압이란 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 이 상태가 지속되면 관상동맥 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 합병증을 초래할 수 있습니다. 2019년 질병관리청에 따르면 30세 이상의 남성 31.1%, 여성 23.1%가 고혈압을 앓고 있으며, 2015년부터 고혈압 환자가 1,100만 명을 넘었다고 보고되었습니다.
고혈압은 단지 혈압이 높아지는 것뿐만 아니라, 이로 인해 발생하는 합병증이 더욱 위험합니다. 예전에는 수축기 혈압 130mmHg, 이완기 혈압 90mmHg를 정상 혈압으로 여겼지만, 현재는 130/85를 고혈압 전단계로 보고 있습니다. 이는 고혈압으로 발전할 위험이 크다는 의미이므로 더욱 주의해야 합니다.
합병증이 발생할 경우, 심각한 경우 생명의 위협까지 이어질 수 있기 때문에 철저한 관리가 필요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 미쳐 뇌경색, 뇌출혈, 치매를 일으킬 수 있으며, 눈에 영향을 주어 망막증이나 실명에 이를 수도 있습니다. 심장에도 큰 부담을 주어 심부전, 협심증, 심근경색 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 9가지
1. 고혈압 낮추는 방법 - 히비스커스 차 마시기
히비스커스 차는 카페인이 없고 고혈압에 도움이 되는 차로 알려져 있습니다. 하루에 3잔 정도를 꾸준히 마신 사람들은 6주 만에 최대 혈압이 약 7포인트 감소하는 효과를 보였다고 합니다. 이 효과는 고혈압 약을 복용했을 때와 비슷한 수준입니다.
히비스커스에 들어 있는 피토케미컬이라는 식물 화학 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 피토케미컬 성분이 풍부한 다양한 허브 차들이 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 지속적으로 차를 마시면 고혈압을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 고혈압 낮추는 방법 - 자극적인 식습관 고치기
하루 소금 섭취량은 약 6g, 즉 티스푼 한 스푼 정도가 권장됩니다. 그러나 국물이나 반찬에 들어있는 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 섭취하게 되면 고혈압에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 소금 대신 후추나 식초, 고추 등을 활용해 자극적인 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
기름진 음식을 자주 먹는 경우, 섭취량을 바로 줄이기보다는 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번만 기름진 음식을 섭취하거나 기름의 양을 절반으로 줄여서 요리하는 방법이 있습니다. 이처럼 점진적으로 식습관을 개선하는 것이 효과적입니다.
3. 고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면
바쁜 일상 속에서 충분한 수면을 취하는 것이 어려운 경우가 많습니다. 하지만 수면은 고혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하면 부교감 신경이 활성화되어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 하루 5시간 미만의 수면을 취한 사람은 충분한 수면을 취한 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 따라서 하루 6~8시간의 수면을 취하는 것이 권장됩니다. 좋은 질의 수면은 고혈압 예방뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 고혈압 낮추는 방법 - 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 고혈압을 예방하고 나트륨을 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈관 내 압력을 조절해 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 칼륨이 풍부한 대표적인 식품으로는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류, 고구마 등이 있습니다.
또한, 다시마도 칼륨이 풍부하여 나트륨을 배출하는 데 도움을 주며, 고혈압 예방에 효과적입니다. 하지만 고혈압 약을 복용 중인 경우, 칼륨 섭취가 과도해질 수 있어 주의가 필요합니다. 칼륨이 지나치게 많아지면 고칼륨혈증이 발생할 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 고혈압 낮추는 방법 - 심호흡하며 긴장감 풀기
스트레스와 불안은 고혈압을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스가 심한 사람은 상대적으로 고혈압 발생 위험이 높습니다. 따라서 긴장감을 풀어주는 습관을 가지는 것이 중요합니다.
간단한 방법으로는 심호흡을 통해 긴장을 풀 수 있습니다. 4초간 코로 깊게 숨을 들이마시고, 7초간 호흡을 멈춘 후, 8초간 입으로 천천히 내쉬면 됩니다. 이때 입천장에서 혀의 양쪽에서 공기가 빠져나가면서 소리가 나면 효과적인 호흡이 되고 있는 것입니다. 이 방법은 긴장이 될 때마다 실천하면 도움이 될 수 있습니다.
6. 고혈압 낮추는 방법 - 채소 많이 섭취하기
고혈압에 좋은 식품 중 대표적인 것들이 채소입니다. 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 고혈압에 효과적인 식품으로 알려져 있습니다. 버섯은 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 양파는 당뇨에도 좋으며, 고혈압에 도움을 줄 수 있습니다. 생강은 차로 마시거나 음식에 자주 활용할 수 있는 식품으로 혈액이 뭉치고 혈관을 막는 것을 방지하는 데 효과적입니다.
7. 고혈압 낮추는 방법 - 운동을 꾸준히 하기
고혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 꾸준한 운동입니다. 운동은 심장을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 해주어 동맥에 가해지는 압력을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.
실제로, 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 7일 꾸준히 하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 더욱 효과적인 방법은 격렬한 운동을 1시간 30분 이상 하는 것입니다. 매일 운동이 힘들다면, 최소한 하루 30분 정도의 가벼운 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
8. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 피하기
스트레스는 고혈압을 유발할 수 있는 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 심장이 빨리 뛰고, 혈관이 수축하며, 이로 인해 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 스트레스는 또한 심장 질환을 비롯한 여러 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
스트레스를 줄이기 위해서는 마음을 안정시키는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 운동이나 명상, 취미 생활을 통해 스트레스를 해소하고, 차분한 마음을 유지하는 것이 고혈압 예방에 큰 도움이 됩니다.
9. 고혈압 낮추는 방법 - 꾸준한 단백질 섭취하기
단백질 섭취는 고혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 하루에 100g 이상의 단백질을 섭취한 사람들이 고혈압 위험이 40% 정도 낮다고 합니다. 특히 단백질이 풍부한 식품인 닭가슴살, 연어, 참치, 달걀 등이 고혈압에 좋은 영향을 미칩니다.
하지만 단백질 섭취가 모든 사람에게 좋다고 할 수는 없습니다. 만약 신장 질환이 있는 경우에는 단백질 섭취를 조절해야 하므로, 전문가와 상담 후 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
고혈압을 잘 관리하려면 일상에서 건강한 습관을 실천하는 것이 중요합니다. 자신의 혈압을 자주 체크하고, 위의 방법들을 생활 속에서 실천하며, 건강한 삶을 유지하기 위한 노력이 필요합니다.
