나이가 들면서 갑자기 혈압이 높아지는 경우가 있어 걱정이 될 때가 많습니다. 고혈압 초기 증상일 수도 있지 않을까 하는 불안감이 듭니다. 이런 걱정을 덜기 위해 여러 자료를 찾아보기도 하고, 사람들에게 물어보기도 하는데요. 오늘은 혈압의 정상 범위와 나이에 따른 혈압 정상수치, 혈압을 개선할 수 있는 방법들에 대해 자세히 알아보겠습니다. 또한 혈압에 관련된 주요 증상과 함께 혹시 모를 급작스러운 사고를 예방하는 방법도 함께 안내드리겠습니다.
혈압이란?
혈압은 혈액이 혈관을 통과하면서 혈관 내에 가하는 압력을 말합니다. 일반적으로 팔꿈치 안쪽에 위치한 상완동맥을 통해 혈압을 측정하며, 이 값은 최고혈압과 최저혈압으로 나뉩니다. 우리 몸의 심박수나 체온처럼 중요한 건강 지표 중 하나입니다.
비만이나 부적절한 생활 습관 등 다양한 원인으로 혈관이 좁아지면 혈관 내 압력이 상승하고, 이는 고혈압을 일으킬 수 있습니다. 고혈압은 여러 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문에, 정상 혈압을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
국내에서 고혈압 환자는 약 1,000만 명에 달한다고 하며, 고혈압은 생각보다 쉽게 발생할 수 있는 질환입니다. 한 번 높아진 혈압을 쉽게 되돌리기 어려우므로, 고혈압이나 저혈압이 의심될 경우 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.
고혈압을 의심할 수 있는 증상은 다음과 같습니다:
# 빈혈, 두통, 어지럼증
# 머리가 뿌옇게 느껴짐
# 쉽게 피곤하고 무기력해짐
# 시력 저하
# 소화불량
# 손발 저림
혈압은 초기에 뚜렷한 증상이 없어서 그냥 넘기기 쉬운 경우가 많습니다. 하지만 고혈압은 남녀노소 모두 신경을 써야 하는 부분입니다. 혈압이 높다는 것을 인지하지 못하거나 방치하게 되면, 부정맥, 심근경색, 심부전, 뇌출혈, 뇌경색 등 여러 가지 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
‘침묵의 질병’이라고 불리는 고혈압은 심장, 뇌, 신장 등 여러 기관에 부담을 주기 때문에, 여러 합병증을 예방하기 위해서는 지금부터라도 혈압을 정상 범위로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
고혈압의 주요 원인
1. 운동 부족
가까운 거리도 차를 이용하거나 집에만 있는 사람들 덕분에 운동량이 부족해지는 경우가 많습니다. 이러한 생활 방식은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
가까운 거리는 걷는 등 몸을 움직이도록 노력하고, 매일 일정 시간을 할애해 가벼운 운동을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 혈압 관리법이 바로 운동입니다.
2. 과도한 염분 섭취
우리나라 음식은 짜고 자극적인 맛이 많습니다. 짠 음식이 고혈압의 원인인 것은 이미 많은 사람들이 알고 있을 것입니다. 사람의 입맛은 태어날 때 순수한 상태로 시작되지만, 자극적인 음식을 자주 먹다 보면 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 짠 음식을 먹고 나면 점점 더 염도가 높은 음식을 찾게 되는 경우가 많습니다.
3. 비만
한국에서 고혈압 환자는 약 1,200만 명에 달하며, 특히 30~40대 젊은 고혈압 환자가 증가하는 추세입니다. 2016년 자료에 따르면 고혈압으로 치료를 받은 남성 환자 중 약 20%가 30~40대였습니다.
비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 비만은 잘못된 식습관과 생활 습관으로 인해 지방이 과도하게 쌓인 상태입니다. 체중, 허리둘레, 혈압은 서로 밀접한 관계가 있으며, 지방 세포가 많고 체중이 늘어날수록 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
또한, 체내에 지방이 쌓이면 교감신경이 활성화되고, 고인슐린혈증이 발생해 나트륨의 흡수가 촉진되며 혈압이 높아질 수 있습니다. 비만은 독소와 노폐물을 저장하는 역할도 하므로 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
혈압 정상수치 정리
#1 혈압 측정
혈압이 걱정된다면 먼저 혈압을 정기적으로 측정해보는 것이 중요합니다. 혈압을 측정할 수 있는 환경을 만들고, 하루 중 일정 시간을 정해 혈압을 체크하면서 자신의 혈압 패턴을 파악하는 것이 좋습니다. 집에 혈압계가 없다면 동네 내과에서 검진을 받는 것이 좋습니다.
혈압은 한 번 측정으로 진단할 수 없습니다. 여러 번 측정하고 평균값을 산출하는 것이 중요하며, 특히 숨은 고혈압이 있을 수 있기 때문에 일일 평균, 주간 평균, 야간 평균을 측정하는 방법이 유효합니다.
가정에서 혈압계를 사용할 때는 다음 사항을 주의해야 합니다:
- 혈압 측정 전 10~15분간 안정된 상태 유지
- 커피, 술, 담배는 피하기
- 혈압 측정 시 대화하지 않기
- 아침에 일어나면 1시간 이내에 측정
- 식사 전이나 혈압약 복용 전에 측정
#2 혈압 정상수치
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나누어집니다. 수축기 혈압은 최고혈압이라고도 하며, 심장이 혈액을 온몸에 내보낼 때 발생하는 압력을 나타냅니다. 이완기 혈압은 최저혈압이라고도 하며, 심장이 다음 피를 내보내는 동안 잠시 쉬고 있을 때의 압력을 의미합니다.
혈압 수치를 해석할 때는 이 두 가지 값을 비교하여 정상 수치 범위에 해당하는지 확인합니다. 혈압의 단위는 mmHg(밀리미터 에이치 쥐)로 표기됩니다.
정상으로 분류되더라도 고혈압 전단계의 수치를 기록하고 있다면, 혈압을 낮추는 방법들을 실생활에서 실천하는 것이 중요합니다. 1기 고혈압은 경도 고혈압으로 분류되며, 2기 고혈압은 중증도 이상으로 평가됩니다. 이 경우 생활 습관만으로 혈압을 조절하기 어려우므로, 병원에서 처방받은 약을 복용하는 것이 필요합니다.
#3 나이별 혈압 정상수치
일반적인 혈압 정상수치에 대해 알아봤다면, 나이와 성별에 따른 혈압 수치 차이도 알아둘 필요가 있습니다. 나이에 따라 혈압이 다르게 나타날 수 있으며, 성별에 따라서도 차이를 보입니다.
대체로 남성의 혈압이 여성보다 약간 더 높고, 나이가 많아질수록 혈압 수치도 상승하는 경향이 있습니다.
50대의 정상 혈압 수치는 최고혈압 120159mmHg, 최저혈압 7097mmHg로 분류됩니다. 60대의 정상 혈압은 50대보다 조금 더 높을 수 있으며, 대체로 최고혈압 124166mmHg, 최저혈압 7390mmHg가 정상 범위로 인정됩니다.
#4 혈압 정상수치 유지를 위한 방법
혈압을 안정적으로 유지하려면 기본적인 건강 생활 습관을 지키는 것이 가장 중요합니다. 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동이 그 핵심입니다.
1. 운동 습관
운동을 일상에 포함시키는 것이 중요합니다. 주 3회, 한 번에 30분씩 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 계단 오르기, 자전거 타기와 같은 운동을 무리하지 않는 범위에서 시작하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 가벼운 스트레칭과 관절 운동으로 몸을 풀어주는 것이 바람직합니다.
근력 운동은 혈압을 높일 수 있기 때문에 혈압이 높은 사람에게는 추천되지 않습니다. 만약 근력 운동을 하려면, 먼저 혈압을 정상 범위에 가깝게 낮춘 후 시작하는 것이 안전합니다. 고혈압 예방에는 꾸준한 실천이 중요하며, 심박수, 혈압, 음주, 흡연, 식습관 등 고혈압 위험 인자들을 잘 관리하는 것이 필요합니다.
2. 식습관 개선
저염식
한국인의 식생활에서 큰 문제점 중 하나는 짜고 매운 음식을 자주 섭취하는 것입니다. 염분이 많은 음식은 혈압에 악영향을 미치는데, 나트륨 성분이 삼투현상을 일으켜 혈압을 상승시킵니다. 이를 방지하기 위해서는 저나트륨 소금을 사용하거나, 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들여야 합니다.
칼륨, 칼슘 섭취
칼륨은 소금을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 시금치, 토마토와 같은 채소와 바나나, 참외, 키위 등의 과일을 식단에 포함시키는 것이 효과적입니다.
지방 섭취 감소
지방 섭취를 줄이는 것은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 고지혈증은 지방이 많은 음식을 섭취한 결과로 나타나지만, 유전적 요인도 크게 작용할 수 있습니다. 운동과 식사량 조절을 통해 표준 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
혈압 개선에 도움이 되는 성분이 풍부한 음식을 자주 섭취하는 것도 좋습니다. 황산화 성분인 폴리페놀은 몸속 염증을 제거하는 데 도움을 주며, 적포도주와 올리브 오일 등이 대표적인 폴리페놀 음식을 포함하고 있습니다. 프랑스가 심혈관 질환이 적은 이유도 고기와 적포도주 섭취 덕분이라고 알려져 있습니다.
또한, 올리브 오일이나 들기름을 요리에 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 샐러드나 볶음 요리에 자주 사용하면, 혈관 건강에 도움을 주고 혈압에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이상으로 혈압 정상수치와 나이별 수치, 혈압 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 혈압을 정상 수치로 유지하는 것의 중요성을 인지하고, 평소 자신의 혈압을 체크하며 관리하는 습관을 들이시기 바랍니다. 그렇게 한다면, 예기치 않은 사고를 예방할 수 있을 것입니다.
