골다공증에 좋은 음식 14가지

집이나 직장에서 지나치게 반복되는 식사로 인해 식단이 지루해질 때가 많습니다. 이럴 때 골다공증에 도움이 되는 두부, 유제품, 견과류 등을 추가해보는 건 어떨까요? 이러한 음식들은 칼슘이 풍부하여 골다공증을 개선하는 데 효과적이라고 합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식을 함께 살펴보겠습니다.

골다공증이란?
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다. 이름 그대로 약해진 뼈에는 작은 구멍들이 나타나게 되며, 이는 뼈의 밀도가 감소하는 현상으로 설명될 수 있습니다. 나이가 들면서 자연스럽게 발생하지만, 골다공증은 단지 노화만으로 발생하는 것은 아닙니다.

작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 골다공증은 과도한 체중감량, 흡연, 음주, 불규칙한 식습관 등으로 인해 젊은 사람들에게도 나타날 수 있습니다. 특히 여성은 폐경 후 여성호르몬 분비 감소로 골밀도가 저하되며, 그로 인해 뼈가 스펀지처럼 약해져 골절 위험이 커집니다. 대퇴골, 손목, 척추, 발목 등이 주요 골절 부위로 꼽히므로, 평소 골다공증에 좋은 음식을 섭취하고 스트레칭, 수영, 가벼운 산책 등 저강도 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

골다공증에 좋은 음식 14가지
1. 골다공증에 좋은 음식 - 두부
두부는 골다공증 예방에 매우 유익한 음식으로, 칼슘이 풍부한 대표적인 식재료입니다. 두부는 콩에서 추출한 단백질을 응고시켜 만든 음식으로, 단백질, 지방, 칼슘, 인 성분들이 균형 있게 포함되어 있습니다. 특히 두부에 들어 있는 아이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 도와주고, 뼈 손상을 늦추며 새로운 뼈 조직을 만드는 데 효과적입니다.

2. 골다공증에 좋은 음식 - 유제품
유제품은 대부분 골다공증 예방에 좋습니다. 칼슘이 풍부하여 효과적이라고 생각할 수 있지만, 그 외에도 중요한 성분이 있습니다. 유제품은 비타민 D가 많이 포함되어 있어, 비타민 D 결핍이 골다공증을 유발할 수 있기 때문에 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.

3. 골다공증에 좋은 음식 - 다시마
다시마는 골다공증에 도움이 되는 식품 중 하나로, 매우 낮은 칼로리와 다양한 무기질을 가지고 있습니다. 그중에서도 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부하여 뼈의 성장과 발육에 기여합니다.

4. 골다공증에 좋은 음식 - 시금치
시금치는 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 시금치는 항암 효과와 빈혈 예방, 눈 건강 증진에 좋은 영향을 미치며, 변비 개선과 체내 노폐물 배출에도 도움을 줍니다.

5. 골다공증에 좋은 음식 - 견과류
견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 불포화 지방산은 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 외부에서 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 오메가 3, 오메가 6 지방산도 불포화 지방산에 속하며, 매일 소량의 땅콩, 아몬드, 호두 등을 섭취하면 뼈 건강에 좋은 영양소를 공급할 수 있습니다.

6. 골다공증에 좋은 음식 - 고등어
등푸른 생선인 고등어는 골다공증 예방에 효과적인 불포화지방산을 풍부하게 포함하고 있습니다. 오메가 3, 오메가 6 지방산은 골다공증과 관절염 예방에 뛰어난 효과가 있습니다. 특히 고령자에게 불포화 지방산을 섭취하는 것이 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

국내 연구에 따르면, 불포화지방산을 섭취한 50대 이상의 여성 골다공증 발병 비율이 약 20% 감소했다고 합니다. 골다공증 예방을 위해 등푸른 생선을 포함한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 골다공증에 좋은 음식 - 양파
양파는 혈관 건강을 증진시키고, 체내 독소를 배출하는데 도움을 주는 건강식품입니다. 양파에는 다양한 비타민과 아미노산, 항산화제가 포함되어 있으며, 뼈 건강과 관련된 골다공증 및 염증성 관절염에 도움을 줄 수 있습니다.

양파는 생으로 먹어도 좋고, 매운맛이 부담스러울 경우 기름에 살짝 볶아 먹으면 단맛이 나와 맛있게 즐길 수 있습니다. 양파는 신경 안정, 불면증 해소, 노화 방지, 성인병 예방 및 비만 방지에 도움을 주는 만능 식품입니다.

8. 골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯
표고버섯은 골다공증 예방에 매우 효과적인 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다. 표고버섯에 포함된 비타민 D는 햇볕에 자연 건조해야 그 효능이 극대화됩니다.

표고버섯은 또한 헤시틴 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤을 조절하고 혈압을 감소시키며, 면역력 증진과 암세포의 증식을 억제하는 항암 효과도 있습니다.

9. 골다공증에 좋은 음식 - 멸치
칼슘을 많이 함유한 식품으로 멸치가 유명합니다. 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘을 다량 섭취할 수 있습니다. 또한 멸치는 인, 철분 등 다양한 미네랄이 풍부하여 골격과 치아 형성에 필요한 영양소를 공급해줍니다.

따라서 멸치를 자주 섭취하면 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

10. 골다공증에 좋은 음식 - 족발
족발, 돼지껍데기, 닭발은 콜라겐을 함유하고 있어 피부미용에 좋지만, 동시에 연골 형성에 중요한 성분들도 함께 들어 있습니다.

또한 족발은 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 주고, 나트륨 배출을 촉진시켜 골다공증 예방 외에도 여러 건강적인 이점을 제공합니다.

11. 골다공증에 좋은 음식 - 뱅어포
뱅어포는 칼슘 함유량이 매우 높은 식품으로 유명합니다. 100g당 칼슘이 982mg이나 들어 있어, 고칼슘 식품 중에서 탑급으로 손꼽힙니다. 뱅어포는 멸치보다 크기가 작아 성장기 어린이들이나 짭짤한 음식을 좋아하는 사람들에게 인기가 많습니다. 간단하게 반찬으로 만들어 섭취할 수 있어, 골다공증 예방에 매우 효과적입니다.

12. 골다공증에 좋은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민 A 성분을 함유하고 있습니다. 이 두 성분은 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한, 브로콜리는 항산화 성분도 풍부해 전체적인 건강을 증진시키는 데 유익합니다.

13. 블루베리
블루베리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 비타민 A, C, 칼륨, 안토시아닌 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 탁월한 항산화 효과가 있습니다. 블루베리에 포함된 미네랄은 칼슘의 흡수에 도움이 되어 뼈 건강을 지키는 데 기여합니다.

14. 포도
포도에는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 C와 비타민 D가 풍부하게 들어 있어, 칼슘이 많은 음식을 섭취할 때 함께 먹으면 칼슘의 흡수율을 높여줍니다. 또한, 포도는 뼈를 약화시키는 나트륨의 흡수를 줄여주는 기능을 하여 골다공증 및 갱년기 여성 질병 예방에 도움을 줍니다.