오늘은 단백질 많은 음식들에 대해 알아보겠습니다. 단백질은 닭가슴살, 계란, 소고기 등에서 풍부하게 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다. 나이가 들면서 평소에 쉽게 챙기지 않았던 식품들을 의식적으로 섭취해야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 합니다. 그럼 지금부터 단백질이 풍부한 음식들을 소개하겠습니다.
단백질이란?
단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소로, 탄수화물과 지방에 이어 중요한 역할을 하는 물질입니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분일 뿐만 아니라, 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐, 체내 면역을 담당하는 항체, 산소를 운반하는 혈색소 등 다양한 기능을 담당하고 있습니다.
또한, 단백질은 체내에서 여러 가지 형태로 작용하여 신체 각 부위의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
단백질이 많은 음식 14가지
1. 멸치
멸치는 칼슘뿐만 아니라 단백질도 풍부한 식품입니다. 먹이사슬에서 낮은 위치에 있어 중금속 축적 위험이 적고, 마른 멸치 50g에는 28g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 100g당 단백질 함량이 소고기나 고등어보다 더 많은 수치입니다. 멸치를 볶을 때 고추를 함께 넣으면 칼슘 흡수율이 높아지는 효과도 있습니다.
2. 닭가슴살
최근 단백질 보충을 위해 닭가슴살 가공식품이 많이 출시되고 있습니다. 닭고기에서 단백질 함량은 100g당 18.5g 정도이고, 닭가슴살은 이보다 더 많은 23g의 단백질을 포함하고 있습니다. 소고기보다 가격이 저렴해 대중적인 단백질 보충 식품으로 인기를 끌고 있습니다.
닭가슴살은 높은 단백질 함량과 낮은 탄수화물로 다이어트 식품으로도 적합합니다. 또한 필수 아미노산이 풍부하고, 불포화지방이 많은 리놀렌산을 포함해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 계란
달걀은 '완전식품'이라 불리며, 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있습니다. 단백질이 풍부하고 흡수율이 높은 좋은 공급원으로, 다이어트나 운동하는 사람들의 식단에서 빠지지 않는 중요한 식품입니다. 계란은 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 항산화제 등 다양한 영양소를 제공합니다.
달걀을 기름에 구워 먹기보다는 삶아서 섭취하는 것이 더 좋습니다. 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만, 레시틴 성분이 지방을 분해하는 역할을 해 하루에 1~2개의 노른자 섭취는 문제가 되지 않는다고 합니다.
4. 소고기
소고기는 그 특유의 고소함과 부드러운 식감 덕분에 많은 사람들이 선호하는 식품입니다. 붉은 고기인 소고기에는 단백질과 함께 근육 성장에 도움을 주는 크레아틴도 포함되어 있어, 근력 향상 및 근손실 방지에 효과적입니다.
소고기는 가격이 비싸지만, 그만큼 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있어 근육 성장을 원하는 사람들에게 적합한 식품입니다. 보통 100g당 20g 이상의 단백질이 포함되어 있습니다.
5. 땅콩
땅콩은 콩류와 함께 단백질이 많이 포함된 식품입니다. 땅콩은 마그네슘, 식이섬유도 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 한 연구에 따르면 체중 감량에도 효과가 있다고 합니다. 하지만 땅콩은 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 콩
콩은 두부와 함께 대표적인 단백질이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 특히 콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라 불릴 만큼 단백질 함량이 높고, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 완두콩은 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 운동 및 다이어트를 할 때 유용한 식품입니다.
두부는 콩으로 만들어지며, 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등 다양한 영양소를 제공합니다. 요리 방법이 다양해 질리지 않고 여러 가지로 활용할 수 있습니다.
7. 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 포함하고 있습니다. 슬라이스 치즈 5장 정도를 섭취하면 약 18g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 치즈의 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해돼 흡수율이 좋습니다.
치즈는 또한 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 좋으며, 성장기 어린이와 노년기 사람들에게 유익합니다. 아연도 풍부해 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 코티지 치즈는 지방과 칼로리가 적고 단백질이 풍부해 다이어트에 유용한 치즈입니다.
8. 우유
우유는 액체 형태로 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 우유는 약 20% 정도가 단백질로 구성되어 있습니다. 하지만 유당불내증이 있는 사람들은 섭취 시 위장 문제가 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
우유를 섭취할 수 없는 분들은 두유를 대신 마시면 됩니다. 두유는 한 컵당 약 6.3g의 단백질을 포함하고 있으며, 일반 우유보다 칼로리가 낮고 단백질 함량도 적당합니다.
9. 새우
새우는 단백질이 97%를 차지하는 고단백 식품입니다. 새우는 낮은 칼로리와 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 제공하며, 오메가-3 지방산도 포함되어 있어 건강에 이롭습니다. 100g당 20g 이상의 단백질이 포함돼 있습니다. 그러나 과다 섭취는 좋지 않으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.
10. 브로콜리
브로콜리는 단백질이 의외로 많이 포함된 채소입니다. 보통 브로콜리는 비타민 C와 칼륨, 섬유질 등이 풍부한 채소로 알려져 있습니다. 그런데 다른 채소들에 비해 단백질 함량이 높습니다.
브로콜리의 전체 칼로리에서 약 33% 정도가 단백질로, 96g 기준으로 3g의 단백질이 포함되어 있습니다. 고기를 많이 섭취하지 못하는 경우, 채소 중에서 브로콜리를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
11. 참치
참치는 고단백 식품 중 하나로, 기름이 많은 음식이지만 단백질 함량도 높습니다. 요즘에는 참치를 캔으로 판매하여 보관이 용이하고, 쉽게 섭취할 수 있습니다. 캔에 들어있는 오일은 카놀라유나 포도씨유 같은 식물성 오일이 사용되어 다이어트에 부담을 주지 않습니다.
12. 귀리
귀리는 100g당 약 13g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 쌀의 단백질 함량의 약 2배에 해당합니다. 귀리는 필수 아미노산을 많이 포함하고 있어 영양적으로 매우 우수한 식품입니다. 또한 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 변비 개선에도 도움을 줍니다. 칼슘도 현미의 4배 이상 포함되어 있어 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
13. 버섯
버섯은 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부한 천연 식품입니다. 또한 아연, 미네랄, 비타민 D 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 유익합니다. 버섯의 단백질은 소화와 흡수율이 높아 체내에 쉽게 흡수됩니다.
14. 두부
두부는 식물성 단백질이 풍부한 음식으로, 콜레스테롤 분자를 결합하여 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 두부는 채식주의자나 운동하는 사람들이 단백질을 보충하는 좋은 식품입니다.
이상으로 단백질이 많은 음식들에 대해 알아보았습니다. 다양한 단백질 식품을 통해 건강한 노후를 대비하고, 건강을 유지하기 위해 꾸준히 단백질 섭취를 챙기시길 바랍니다.