회사나 집에서 많은 시간을 보내다 보면 자주 같은 식당에서 비슷한 음식을 먹게 됩니다. 그럴 때, 건강을 챙기기 위해 아몬드를 섭취해보는 것이 좋습니다. 아몬드는 심장 건강을 돕고 변비를 개선하는 등 다양한 효능이 있다고 알려져 있는데요, 오늘은 아몬드의 다양한 효능에 대해 알아보겠습니다.
아몬드란?
아몬드는 장미과에 속하는 나무의 열매입니다. 과일 안에 있는 씨앗을 아몬드라고 부르며, 벨벳처럼 부드러운 초록색 껍질을 가진 달걀 모양의 열매가 특징입니다. 아몬드 씨앗은 두꺼운 껍질 안에 한두 개씩 들어 있습니다.
원산지는 아시아 지역이며, 고대 로마인들은 아몬드를 ‘그리스 너트’라 불렀습니다. 중세 시대에는 아몬드가 다양한 요리에 사용되었으며, 특히 포타주와 달콤한 앙트르메의 재료로 인기가 있었습니다.
아몬드 효능 13가지
1. 심장병 및 심장마비 예방
아몬드에는 건강한 단일불포화지방산(MUFA)과 심장 건강을 지원하는 항산화제가 풍부합니다. 특히 아몬드의 껍질에 있는 플라보노이드 성분은 비타민 E와 함께 동맥 건강을 돕고 염증을 줄여주는 역할을 합니다.
또한 아몬드는 아르기닌, 마그네슘, 구리, 망간, 칼슘, 칼륨 등 심장 건강에 중요한 미네랄을 다량 함유하고 있습니다. 연구에 따르면, 아몬드를 꾸준히 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적이며, 고콜레스테롤과 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 유익합니다.
한 연구에서는 아몬드를 매일 간식으로 섭취한 사람들이 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 변화시키지 않으면서도 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 결과를 보였습니다. 아몬드는 또한 동맥벽의 손상을 예방하고, 위험한 플라크 축적을 막는 데 도움을 줍니다.
2. 탈모 예방
아몬드는 비타민 E 성분이 풍부하여 탈모 예방에 효과적입니다. 비타민 E는 머리카락의 성장을 촉진하고, 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 아몬드에는 비타민 B7(비오틴)이 다량 포함되어 있어 발모를 촉진하고 탈모를 예방하는 데 유효하다고 합니다.
3. 암 위험 감소
유타 대학의 연구에 따르면, 적당한 양의 아몬드를 섭취하면 암 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 연구에서는 아몬드를 최소 3온스(약 85g)씩 섭취한 사람들이 아몬드를 섭취하지 않은 사람들에 비해 암 발생 확률이 33% 낮다고 보고되었습니다. 아몬드에 함유된 항산화 성분이 암 예방에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
4. 변비 개선
아몬드는 식이섬유가 풍부하여 변비 개선에 도움을 줍니다. 아몬드의 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 유해물질 배출을 돕는 역할을 하여 변비 예방에 효과적입니다. 또한 아몬드에는 유익균인 프로바이오틱 성분도 포함되어 있어 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
5. 유당불내증 완화
우유 대신 아몬드유를 섭취하면 유당불내증 증상을 완화하는 데 좋습니다. 유당불내증은 우리 몸에서 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족하여 유제품을 소화하는 데 어려움을 겪는 질환입니다. 아몬드유는 물과 아몬드로만 만들어져 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람들에게 적합합니다.
6. 뇌 건강
아몬드에는 뇌 건강에 도움이 되는 리보플라빈과 L-카르니틴이 포함되어 있습니다. 이 두 영양소는 신경 활동을 촉진하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 아몬드는 산화 스트레스를 줄여 뇌를 보호하는 데 도움을 주며, 연구에 따르면 기억력 증진과 신경 질환 퇴치에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
아몬드는 또한 치매나 알츠하이머병과 같은 뇌 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 염증을 줄여주는 성분을 포함하고 있어, 특히 노인들에게 권장됩니다.
7. 나쁜 콜레스테롤 수치 감소
아몬드를 꾸준히 섭취하면 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 아몬드를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 LDL 수치가 낮고, HDL 수치가 정상 범위 내에 유지되는 경향이 있습니다. 아몬드에 풍부한 항산화제가 나쁜 콜레스테롤의 해로운 영향을 줄이는 데 도움을 줍니다.
8. 당뇨 치료 효과
최근 20대와 30대 젊은 층의 당뇨병 환자가 늘어나고 있습니다. 하지만 아몬드를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과가 발표되었습니다.
연구에 따르면, 젊은 층을 대상으로 아몬드를 하루 56g씩 간식으로 섭취하게 했더니, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 다른 젊은 층에 비해 높아졌으며, 전체 콜레스테롤 및 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는 유의미하게 감소했습니다. 아몬드에는 비타민 E, 식이섬유, 식물성 단백질 등 11가지 필수 영양소가 들어있어 하루 섭취량에 맞춰 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 다이어트
아몬드는 100g당 약 570kcal로 고칼로리 음식입니다. 때문에 다이어트에 적합하지 않다고 생각할 수 있습니다. 하지만 아몬드의 풍부한 섬유질은 포만감을 증대시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다.
또한 아몬드에 포함된 올레인산은 지방과 당의 흡수를 억제하는 효과가 있어, 체중 감량을 돕는 데 효과적입니다. 과일이나 다른 간식 대신 아몬드를 간식으로 섭취하면 더 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
10. 혈관 건강
아몬드는 혈관 건강에 매우 유익한 음식입니다. 아몬드의 불포화지방산은 혈관 내 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 동맥경화나 고지혈증 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아몬드에 포함된 칼륨, 마그네슘 등 미네랄은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 고혈압, 심근경색, 심혈관 질환의 예방에도 효과적입니다. 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 유지하고 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
11. 불면증 개선
아몬드는 트립토판이라는 성분이 풍부하여 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진시킵니다. 또한 마그네슘이 풍부한 아몬드는 불면증 개선에 효과적입니다.
마그네슘이 부족하면 피로감을 쉽게 느끼고, 눈 밑 떨림이나 예민함 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 아몬드에 있는 충분한 마그네슘은 근육 이완을 돕고 신경 안정과 불면증 개선에 큰 효과가 있습니다.
12. 피부 건강
아몬드는 피부에 영양을 공급하고 노화의 징후를 완화하는 비타민 E 및 다양한 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아몬드에는 케르세틴, 캠페롤, 이소함네틴 등 강력한 항산화 성분이 포함되어 있어, 잘못된 식습관, 오염, 자외선 노출로 인한 산화 스트레스를 완화시킵니다.
이러한 성분은 피부암과 손상을 예방하는 데 도움을 주며, 아몬드에 함유된 건강한 지방은 혈액 순환을 개선시키고 피부에 수분을 공급하는 데 유효합니다. 상처 치유에도 도움이 되는 아몬드는 피부 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
13. 콜레스테롤 수치 관리
아몬드를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 안정적으로 관리되는 효과가 있습니다. 바쁜 현대인들이 아침을 거르는 경우가 많지만, 아몬드는 아침 대용으로 섭취하기 좋은 음식입니다. 아몬드를 아침에 섭취하면 콜레스테롤 수치를 조절하고 하루를 건강하게 시작할 수 있습니다.
아몬드 부작용
아몬드는 망간이 풍부하게 포함되어 있어, 항생제나 특정 혈압약과 상호작용을 할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 또한, 아몬드는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 드물게 발진이나 호흡 곤란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
아몬드를 과도하게 섭취하면 시안화수소산의 영향으로 신경 계통에 문제가 발생할 수 있으며, 과도한 칼로리 섭취로 인해 체중 증가가 있을 수 있습니다. 아몬드를 섭취할 때 하루 권장 섭취량인 23알을 넘지 않도록 주의하세요.
아몬드를 과도하게 섭취하면 식이섬유 부작용으로 설사나 변비가 악화될 수 있습니다. 이러한 점들을 고려해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 아몬드가 건강에 좋지만, 지나치게 먹지 않고 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.
이상으로 아몬드 효능에 대해 알아보았습니다. 아몬드를 건강한 삶을 위한 좋은 선택으로 적극적으로 활용하시길 권장합니다.
